comment retrouver un sommeil de qualité ?

Morphée - William Ernest Reynolds-Stephens 1894

Ce n'est pas toujours facile de tomber dans les bras de Morphée. Pour commencer on ne connait pas ce monsieur, et puis avec la vie qu'on mène, le stress, la charge mentale, le changement d'heure, et les ronflements de la personne d'à coté, comment voulez-vous ...
Bref, j'entends souvent cette phrase chez les gens que je croise au quotidien. "J'ai mal dormi", "j'ai eu du mal à m'endormir". Vous verrez plus bas qu'1 personne sur 3 se plaint d'un sommeil de mauvaise qualité. Et il est inutile de rester au lit tout le week-end pour prendre du sommeil d'avance. Car si on peut avoir du sommeil en retard, il est impossible de gonfler ce capital sommeil en prévision de nuits courtes ou agitées. On ne peut pas prendre de sommeil d'avance.
La solution, vous l'aurez compris, est donc de trouver un moyen pour reprendre contact avec Morphée, peut être en calmant l'agitation intérieure... Allez, on vous dit comment :

Pourquoi je dors mal ?

Difficultés à s'endormir, réveils en pleine nuit, sommeil léger, impression de ne pas avoir récupéré au matin... Les troubles du sommeil peuvent prendre des formes très différentes. L'Inserm définit ainsi l'insomnie comme une insuffisance de sommeil en quantité ou en qualité, malgré des conditions normalement favorables au repos. Elle peut se manifester par un endormissement difficile, des réveils nocturnes, un réveil trop précoce ou tout simplement par la sensation d'un sommeil non réparateur.
Le phénomène est loin d'être marginal. Selon le Baromètre 2024 de Santé publique France, les adultes de 18 à 79 ans dorment en moyenne 7 h 32 par 24 heures. Mais 21,5 % sont considérés comme de courts dormeurs, avec 6 heures de sommeil ou moins, et 33,1 % déclarent une plainte d'insomnie. Les femmes sont davantage concernées : 37,7 % contre 28,2 % des hommes.
Une mauvaise nuit occasionnelle n'a évidemment rien d'anormal. Les difficultés apparaissent lorsque le sommeil perturbé se répète. Fatigue, irritabilité, difficultés de concentration, baisse de vigilance et de motivation peuvent alors s'installer. Sur le long terme, un manque chronique de sommeil est également associé à une augmentation du risque de troubles métaboliques, cardiovasculaires ou de l'humeur.
Stress, préoccupations, horaires irréguliers, repas tardifs, excitants, alcool, bruit ou utilisation des écrans en soirée sont autant de facteurs susceptibles de perturber le passage vers le sommeil. La lumière joue notamment un rôle essentiel dans la synchronisation de notre horloge biologique : l'exposition tardive aux écrans et à leur lumière bleue peut retarder la sécrétion de mélatonine et maintenir davantage l'organisme en état d'éveil.

En médecine chinoise, dormir signifie aussi laisser le Yin prendre sa place

La médecine traditionnelle chinoise aborde le sommeil sous un angle différent. Elle ne cherche pas seulement à provoquer l'endormissement : elle s'intéresse au terrain énergétique qui permet naturellement le passage de l'éveil au repos.
Le sommeil traduit notamment l'alternance entre Yang et Yin. Pendant la journée, le Yang domine : mouvement, activité, vigilance, relation avec l'extérieur. Lorsque vient le soir, cette activité Yang doit progressivement s'effacer afin que le Yin, associé au repos, à l'intériorisation et à la récupération, puisse prendre le relais. Lorsque cette alternance s'effectue harmonieusement, l'endormissement survient naturellement.
Au coeur de cette conception se trouve également le Shen, généralement traduit par « Esprit ». Dans la théorie chinoise, le Shen réside dans le Coeur et doit pouvoir s'y « ancrer » pendant la nuit. Giovanni Maciocia explique ainsi que la qualité du sommeil dépend étroitement de l'état du Shen, lui-même lié au Sang et au Yin du Coeur. Lorsque le Coeur est correctement nourri, le Shen est considéré comme stable et le sommeil profond. À l'inverse, un Vide de Sang ou de Yin, une Chaleur interne ou une agitation émotionnelle peuvent perturber cet ancrage et favoriser difficultés d'endormissement, rêves nombreux ou réveils nocturnes.
Le Rein intervient également dans cette lecture. En MTC, Coeur et Rein entretiennent une relation fondamentale : le Yin du Rein contribue à contenir l'activité du Coeur. Un déséquilibre entre ces deux pôles peut être associé à un esprit qui reste en activité au moment où il devrait s'apaiser. Maciocia cite notamment parmi les tableaux traditionnels de l'insomnie le Vide de Yin du Coeur, le Vide de Sang du Coeur et de la Rate, le Vide de Yin du Foie ou encore le défaut d'harmonie entre Coeur et Rein.
Cette approche explique pourquoi deux personnes qui disent simplement « je dors mal » ne présentent pas nécessairement, du point de vue chinois, le même déséquilibre. L'une pourra avoir du mal à arrêter de penser, une autre se réveillera fréquemment, tandis qu'une troisième dormira longtemps tout en se levant épuisée.

Tian Wan Bu Xin Pian : nourrir, apaiser et rééquilibrer

C'est précisément dans cette logique que s'inscrit Tian Wan Bu Xin Pian, adaptation contemporaine d'une formule traditionnelle connue sous le nom de Tian Wang Bu Xin Dan. Cette formule appartient historiquement aux grandes associations de pharmacopée destinées à nourrir le Yin et le Sang, soutenir le Coeur et apaiser le Shen. La formule Tian Wang Bu Xin Dan est d'ailleurs documentée dans la littérature consacrée à la pharmacopée chinoise et figure parmi les préparations traditionnellement employées lorsque le sommeil est associé à une agitation de l'Esprit.
Mais regardons la composition de Tian Wan Bu Xin Pian de plus près :
La Rehmannia glutinosa, Sheng Di Huang, est largement dominante. De nature froide dans la classification chinoise et dirigée notamment vers le Coeur et le Rein, elle est traditionnellement utilisée pour nourrir le Yin et favoriser les Liquides Organiques. Elle constitue ainsi l'un des piliers de l'axe Yin de la formule.
Autour d'elle, plusieurs plantes complètent cette orientation : Lilium brownii, l'asperge chinoise Tian Men Dong, le Muguet du Japon - Mai Men Dong et la scrofulaire Xuan Shen participent traditionnellement à l'entretien du Yin et à l'apaisement de la Chaleur associée à son insuffisance. Mai Men Dong est notamment décrit en pharmacopée chinoise comme nourrissant le Yin et «calmant l'agitation».
Un second groupe agit davantage sur le Shen. La graine de jujubier (Semen Zizyphi Spinosae), la Polygala - Yuan Zhi, la Sauge de Chine - Dan Shen ou encore la Schisandra - Wu Wei Zi sont traditionnellement associées à l'apaisement du Coeur et de l'Esprit. Yuan Zhi est par exemple classée parmi les plantes qui « calment l'Esprit en nourrissant le Coeur », tandis que Dan Shen et Wu Wei Zi sont également décrites comme participant à l'apaisement du Shen.
L'Angélique chinoise - Dang Gui soutient quant à elle l'axe du Sang, tandis que Poria cocos - Fu Ling, le Platycodon, le ginseng et le curcuma contribuent à l'architecture générale de la formule.
L'objectif traditionnel n'est donc pas de « forcer » le sommeil mais de travailler conjointement sur plusieurs dimensions : nourrir le Yin, soutenir le Sang, harmoniser le Coeur et le Rein et favoriser l'apaisement du Shen. C'est cette combinaison qui donne toute sa cohérence à Tian Wan Bu Xin Pian.
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Sources spécifiques :
Santé publique France, Baromètre 2024 - Sommeil : temps moyen et plainte d'insomnie ; Inserm, dossiers Sommeil et Insomnie ; Giovanni Maciocia, La pratique de la médecine chinoise, chapitre consacré à l'insomnie ; Yang X. et al., Tian Wang Bu Xin Dan for Insomnia: A Systematic Review of Efficacy and Safety, 2019

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